Τρίτη, 19 Μαΐου 2009

Πώς να ξεπεράσετε το άγχος των Εξετάσεων! Καλή Επιτυχία...


Άρθρο της Γιάννας Ανέστη,

Ψυχολόγου- Συμβούλου Επαγγελματικού Προσανατολισμού στη Λιβαδειά.


Άγχος εξετάσεων είναι η κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπεραυξημένη αρνητική αυτοεκτίμηση μαζί με λανθασμένη αντίληψη αδυναμίας προς το εξεταζόμενο αντικείμενο.
Η κατάσταση του άγχους επισημαίνεται από την ανικανότητα του εξεταζόμενου να εκτιμήσει συνειδητά, ειλικρινά και αντικειμενικά τις γνώσεις του επί του εξεταζόμενου θέματος και το αν είναι πραγματικά έτοιμος να εξετασθεί.


Πώς αντιδρούν οι εξεταζόμενοι που πάσχουν από το άγχος των εξετάσεων
n Παραλύουν από φόβο στο άκουσμα των εξετάσεων, δεν μπορούν να σκεφτούν σχεδόν τίποτε άλλο εκτός από αυτές και βυθίζονται στο συναίσθημα αποτυχίας.
n Βλέπουν τους εαυτούς τους τελείως απροετοίμαστους ή ανεπαρκείς να δώσουν εξετάσεις
Επικεντρώνονται μόνο στις αρνητικές συνέπειες της αποτυχίας
n Αντιμετωπίζουν τις εξετάσεις σαν κάτι πολύ δύσκολο, καταστροφικό, απειλητικό
n Συνήθως η αποτυχία έχει προδιαγραφεί και μοιραία επέρχεται, αφού θεωρείται αναπόφευκτη από τον ίδιο τον εξεταζόμενο.
n Κατά την ώρα της εξέτασης εκλαμβάνουν τα θέματα ως ακατανόητα, δύσκολα…
n Το συναίσθημα αποτυχίας είναι τόσο ισχυρό που παρεμποδίζει την κάθε ικανότητα του εξεταζόμενου να βρει την οποιαδήποτε υπαρκτή πιθανή λύση.

Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγει ο εξεταζόμενος την κατάσταση του άγχους
n Να μάθει ποια είναι τα συμπτώματα του στρες και να τα αναγνωρίζει στον εαυτό του και το επίπεδο του άγχους του
n Να κάνει εξάσκηση για την απόκτηση δεξιοτήτων που θα τον βοηθήσουν να αντιμετωπίσει το άγχος σε πραγματικές ή φανταστικές καταστάσεις
n Να μάθει να τα αντιμετωπίζει με την βοήθεια απλής γνωσιακής αναδόμησης και απλών τεχνικών χαλάρωσης

Άγχος καλό ή κακò

Το άθροισμα των βιολογικών αντιδράσεων σε κάθε ερέθισμα-ευχάριστο (eustress) ή δυσάρεστο (distress), φυσικό ή νοητικό ή συναισθηματικό, εξωτερικό ή εσωτερικό, που τείνει να διαταράξει την ομοιόσταση του οργανισμού-δηλαδή την κατάσταση σταθερότητας, συνέχειας και ισορροπίας της φυσικής λειτουργίας του οργανισμού
n Στην συνεχή προσπάθεια του να επανέλθει ο οργανισμός στην κατάσταση ισορροπίας αναπτύσσει τους σωστούς, για κάθε ερέθισμα προσαρμοστικούς μηχανισμούς ή αλλιώς μηχανισμούς άμυνας.
n Σύμφωνα με τα παραπάνω το άγχος είναι κάτι που βιώνουμε όλοι μας και εκδηλώνεται συνήθως για το καλό μας. Είναι αυτό που προετοιμάζει για να αντιδράσουμε σωστά και αποτελεσματικά σε ορισμένες δύσκολες, επικίνδυνες καταστάσεις.

Συμπτώματα
n Τα αποτελέσματα της έκκρισης της αδρεναλίνης μετά από κάποιο ερέθισμα είναι:
Περισσότερο αίμα κατευθύνεται προς τον εγκέφαλο ούτω ώστε να αυξηθεί η ποσότητα του οξυγόνου. Αύξηση της πίεσης (πονοκέφαλος, ημικρανίες, βούισμα στα αυτιά)
n Ο μυικός τόνος αυξάνεται,για παράδειγμα έχουμε προβλήματα εστίασης των ματιών, ρίγη, τρεμούλες, πιάσιμο του λαιμού και του αυχένα
n Το πεπτικό σύστημα διαταράσσεται
n Διαταράσσεται η λειτουργία του εντέρου
n Οι πνεύμονες ανοίγουν για να πάρουν περισσότερο οξυγόνο (αίσθημα ασφυξίας, μείωση της αναπνοής, καταναγκαστικός αναστεναγμός, τέντωμα του προσώπου, των χεριών.
Η ένταση, η χρονική περίοδος των συμπτωμάτων εξαρτάται και από άλλους παράγοντες, όπως ο τύπος της προσωπικότητας, ατομικά χαρακτηριστικά, ηλικία
n Η γνωσιακή συμπεριφοριστική θεωρία μας λέει ότι οι καταστάσεις δεν μπορούν να προκαλέσουν κάποια συγκεκριμένη αντίδραση, όμως οι σκέψεις μπορούν.
n Υπάρχει κάποιος σύνδεσμος στις σκέψεις και στο πώς αισθανόμαστε.
n Αλλάζοντας τις σκέψεις μπορούμε να αλλάξουμε την αντίδρασή μας.
n Καθημερινά ερχόμαστε αντιμέτωποι με στρεσογόνες καταστάσεις που είναι απόλυτα φυσιολογικό και θα πρέπει να κατανοήσουμε πώς αντιδρούμε σε αυτές. Εάν οι σκέψεις και τα συναισθήματα παραμένουν αρνητικά θα πρέπει να τις σταματήσουμε

Τα στάδια της θεραπείας

n Παρατηρούμε τα άσχημα συναισθήματα
n Μαθαίνουμε να ξεχωρίζουμε τις αρνητικές σκέψεις και εικόνες
n Αναγνωρίζουμε την σχέση μεταξύ σκέψεων συναισθημάτων και συμπεριφοράς
n Εξετάζουμε τις αποδείξεις που στηρίζουν τις αρνητικές σκέψεις
n Τις αντικαθιστούμε με πιο ρεαλιστικές σκέψεις
n Δοκιμάζουμε τις νέες σκέψεις και εκτιμούμε το αποτέλεσμα

Παραδείγματα γνωσιακών λαθών (δυσλειτουργικές σκέψεις)

n Διπολική σκέψη: σκεφτόμαστε τα πράγματα με διάθεση άσπρο-μαύρο.
n Υπεργενίκευση: βλέπουμε μία αρνητική κατάσταση ως αντιπροσωπευτική παρόμοιων καταστάσεων
n Αποκλεισμός του θετικού: απορρίπτουμε τις θετικές εμπειρίες, επιμένοντας ότι δεν ισχύουν για κάποιο λόγο. Με τον τρόπο αυτό διατηρούμε ένα αρνητικό πιστεύω, το οποίο θα μπορούσε να αντικρουστεί από τις καθημερινές μας εμπειρίες.
n Ετικέτα: μία ακραία περίπτωση υπεργενίκευσης που συνήθως είναι πολύ δύσκολο να αναθεωρηθεί (είμαι πάντα άτυχος).
n Τα πρέπει: πολλές φορές προσπαθούμε να παρακινήσουμε τους εαυτούς μας με τα πρέπει και τα δν πρέπει. Όταν εφαρμόζουμε αυτά τα πρέπει στον εαυτό μας, το αρνητικό συναίσθημα που μπορεί να προκύψει είναι ενοχή. Όταν τα χρησιμοποιούμε στους άλλους μπορεί να νιώσουμε θυμό ή αγανάκτηση.

Τεχνικές χαλάρωσης
n Κατά των Dr Herbert Benson of Harvard Medical School στο Beyond the Relaxation Response (1984), στόχος όλων των τεχνικών χαλάρωσης είναι να ενεργοποιήσει την αντίδραση χαλάρωσης –που είναι η αντίθετη φυσική κατάσταση της αντίδρασης ετοιμότητας για πάλη ή φυγή (δηλαδή Ενεργοποίηση του Παρασυμπαθητικού νευρικού Συστήματος).

Η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στην:
n Ικανότερη αντιμετώπιση των γενικών επιδράσεων του στρες και στην αποφυγή της υπερβολικής αντίδρασης
n Στην ελάττωση συγκεκριμένων συμπτωμάτων του άγχους όπως πονοκέφαλοι, υπερένταση, αϋπνίες
n Στην βελτίωση της συγκέντρωσης και στην ενίσχυση της μάθησης καθώς και στην βελτίωση διαφόρων επιδόσεων, όπως μουσική αθλήματα κ.α.
n Στην μείωση θυμού, κατάθλιψης, επιθετικότητας
n Στην βελτίωση επικοινωνίας και διαπροσωπικών σχέσεων, εφόσον θα υπάρχουν λιγότερες δυσλειτουργικές σχέσεις και οι δυσκολίες αντιμετωπίζονται με ηπιότερο τρόπο.
n Στην αύξηση αυτοεκτίμησης και αυτοπεποίθησης και αυτοπραγμάτωσης.
n Σύμφωνα λοιπόν με την θεώρηση αυτή μια αντιμετώπιση του άγχους είναι να υιοθετήσουμε μια από τις παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης, με καθημερινή εξάσκηση, μικρής διάρκειας, έτσι ώστε, να επωφεληθούμε σταθερά και μακρόχρονα από τις θετικές επιδράσεις της χαλάρωσης στην αντιμετώπιση και επίλυση των προβλημάτων της καθημερινής μας ζωής. Βαθμιαία θα ανακαλύψουμε ότι βιώνουμε την καθημερινότητα με λιγότερη βιασύνη, εργαζόμαστε με μεγαλύτερη επάρκεια και έχουμε περισσότερο ελεύθερο χρόνο
n Meditation: ένας τρόπος να πούμε στο μυαλό να το βουλώσει για λίγο. Η ανάγκη για μικρές παύσεις της νοητικής λειτουργίας.
n Φαντασιώσεις ή οραματισμοί
n Μουσική και μασάζ
n Γυμναστική
n Διατροφή
n Ρεαλιστικές προσδοκίες
n Ζήσε το παρόν
n Πέταξε τα σκουπίδια
n Χιούμορ-γέλιο (επίδραση στη χαλάρωση των μυών του προσώπου, πίεση, χώνευση. Οι ορμόνες που εκκρίνονται λειτουργούν σαν εσωτερικό μασάζ και ξεσκονόπανο του μυαλού).

Τεχνικές χαλάρωσης κατά την διάρκεια της εξέτασης

n Κράτησε την πλάτη σου ίσια, κλείσε τα μάτια σου
n Πάρε βαθιά αναπνοή από την μύτη, με κλειστό το στόμα, μετρώντας μέχρι το πέντε
n Κράτησε την αναπνοή σου μέχρι το πέντε
n Κλείσε τα μάτια σου και φαντάσου μια όμορφη εικόνα


ΥΓ. Το ORXOMENOS - PRESS εύχεται στους μαθητές του Καποδιστριακού Δήμου Ορχομενού "Καλή Επιτυχία" στις εξετάσεις τους και όλα τους να όνειρα να γίνουν πραγματικότητα! Ευχαριστούμε ακόμη την κυρία Ανέστη για τη συμμετοχή της!

Δεν υπάρχουν σχόλια: