Ο ρόλος της διατροφής στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας

 

Της Μένιας Κούσουλα-Μακρή * 

Η δυσκοιλιότητα αποτελεί ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι και μπορεί να γίνει ιδιαίτερα ενοχλητικό και επίπονο σε σημείο που να επηρεάζει την καθημερινότητα και την ποιότητα της ζωής μας. Η αιτιολογία της είναι πολυπαραγοντική αλλά μια από τις πιο σημαντικές αιτίες θεωρείται η κακή διατροφή (ελλιπής πρόσληψη φυτικών ινών, υποθερμιδικές δίαιτες, αυξημένη κατανάλωση λιπαρών κτλ). Ας αναλύσουμε λοιπόν στη συνέχεια όλους εκείνους τους διατροφικούς παράγοντες που παίζουν ρόλο στην αντιμετώπιση της εντερικής δυσλειτουργίας. 

Φυτικές ίνες:

Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και πιο υδαρή και συμβάλλουν έτσι στην μεγαλύτερη κινητικότητα του εντέρου. Καθημερινά ένας ενήλικας θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 25-35 γρ φυτικών ινών. Ένα διαιτολόγιο πλούσιο σε φυτικές ίνες θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά. Τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα, το πορτοκάλι, το μήλο, το ροδάκινο με τη φλούδα, οι φράουλες και τα σύκα είναι φρούτα που περιέχουν σημαντική ποσότητα ινών. Ενώ από λαχανικά καλό είναι να προτιμάμε τις μπάμιες, τα χόρτα, το σπανάκι, το λάχανο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι,  τον αρακά και το καρότο.

Παράλληλα καλό είναι να τρώμε άφθονα δημητριακά ολικής αλέσεως καθώς και ψωμί ή άλλα προϊόντα που περιέχουν σπόρους ολικής αλέσεως όπως πίτουρο βρώμης, αμαράνθη και σίκαλη, να προτιμάμε το μαύρο ψωμί , το μη αποφλοιωμένο ρύζι , τα μακαρόνια ολικής αλέσεως και αρκετά όσπρια. Ενισχύοντας τη διατροφή μας με τρόφιμα που περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως είναι τα ψωμιά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, πολλά φρούτα και λαχανικά, διατηρούμε τακτικές τις κενώσεις μας. 

Προβιοτικά και πρεβιοτικά:

Η χρήση των προβιοτικών και των πρεβιοτικών γίνεται με στόχο τη ρύθμιση της εντερικής χλωρίδας (όταν υπάρχουν διάρροιες, δυσκοιλιότητα, νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα, φλεγμονώδεις νόσοι) καθώς εμποδίζουν την εισβολή και τον πολλαπλασιασμό των μικροοργανισμών και προφυλάσσουν από την αύξηση των παθογόνων.

Πρεβιοτικά περιέχουν η πικραλίδα, οι αγκινάρες, το σκόρδο, τα σπαράγγια. Έχουν υψηλή διαθεσιμότητα σε Ca, Fe & Mg, επιταχύνουν το μεταβολισμό των λιπαρών οξέων, βελτιώνουν τη δυσκοιλιότητα, έχουν αντιμικροβιακή δράση και προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέως εντέρου. Τα πρεβιοτικά έχουν τις ίδιες δράσεις και τα ίδια οφέλη με τα προβιοτικά μόνο που δε δρουν άμεσα και στον ίδιο βαθμό, δηλαδή δρουν βοηθητικά πάντα σε συνδυασμό με τα προβιοτικά.

Για αυτό και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι πρέπει να συνδυάζουμε προβιοτικά και πρεβιοτικά για καλύτερα αποτελέσματα και ότι η ένταξη των πρεβιοτικών στη διατροφή θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς η απότομη ή αυξημένη πρόσληψή τους μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, αέρια και διάρροια.

Προβιοτικές καλλιέργειες βρίσκουμε σε αφθονία σε πολλά προϊόντα του εμπορίου όπως στο φυσικό γιαούρτι, στο ξινόγαλα και στο κεφίρ. Κυρίως βέβαια προβιοτικά αλλά και πρεβιοτικές ίνες συναντάμε στα λεγόμενα λειτουργικά τρόφιμα (τρόφιμα που είτε τα περιέχουν φυσικά, είτε έχουν εμπλουτιστεί με προβιοτικά). Τα πρεβιοτικά τέλος, βρίσκονται σε αφθονία στο μητρικό γάλα. 

Πρόσληψη υγρών:

            Η ανεπαρκής πρόσληψη υγρών είναι μια συνηθισμένη αιτία δυσκοιλιότητας. Το νερό και γενικότερα τα υγρά που προσλαμβάνουμε καθημερινά προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και τα κάνουν πιο μαλακά, διευκολύνοντας κατά συνέπεια την κινητικότητα του παχέως εντέρου αλλά και τις κενώσεις. Με την κατανάλωση υγρών διαστέλλεται το στομάχι και έτσι ενεργοποιείται πολύ πιο εύκολα η διαδικασία της αφόδευσης.

            Καθημερινά πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό ενώ παράλληλα θα πρέπει να εμπλουτίζουμε την διατροφή μας με τρόφιμα που περιέχουν αρκετά υγρά όπως σούπες, φυσικούς χυμούς και φυτικά ροφήματα. Ιδιαίτερη προσοχή όμως θα πρέπει να δώσουμε στην κατανάλωση τσαγιού και καφέ που αν και θεωρούνται καλά υπακτικά, η περιεκτικότητά τους σε καφεΐνη τα καθιστά απαγορευτικά σε περιόδους έντονης δυσκοιλιότητας, καθώς η καφεΐνη έχει αποδειχτεί ότι εντείνει τα προβλήματα εντερικής δυσλειτουργίας. 

Πρόσληψη λιπαρών οξέων:

            Τα άτομα που έχουν πρόβλημα δυσκοιλιότητας είναι καλό να αποφεύγουν τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος καθώς φαίνεται ότι επιδεινώνει την κατάσταση. Μειώστε τα πολλά λιπαρά και κυρίως τα κορεσμένα και αποφύγετε τα πολλά τηγανητά φαγητά. Επίσης προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα, γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά καθώς και τυριά και κρέατα σχετικά άπαχα (κίτρινα τυριά χαμηλών λιπαρών και λευκά κρέατα όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι, ψάρια). 

Σωματική δραστηριότητα:

            H σωματική άσκηση είναι απαραίτητη ημερησίως τόσο για την καλή λειτουργία του γαστρεντερολογικού μας συστήματος όσο και για τη διασφάλιση καλύτερης υγείας και υψηλότερης ποιότητας ζωή. Η φυσική δραστηριότητα βοηθάει πολύ στην κινητικότητα του εντέρου και στην ενεργοποίηση κάθε αδρανούς εντερικής κατάστασης. Καθημερινά συνίσταται 20-30 λεπτά περπάτημα γρήγορου ρυθμού ή άσκηση μέτριας έντασης. Η καθιστική ζωή συνήθως επιδεινώνει το πρόβλημα. 

Δίαιτες:

            Οι υποθερμιδικές δίαιτες που περιλαμβάνουν τρόφιμα συνολικής ενεργειακής αξίας μικρότερης των 1000 θερμίδων την ημέρα είναι πολύ πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Το πρόβλημα επιδεινώνεται καθώς δεν πηγαίνει επαρκής ποσότητα τροφής στον εντερικό σωλήνα προκειμένου να συσσωρευτεί αρκετή ποσότητα αποβλήτων και επίσης καθώς στις υποθερμιδικές δίαιτες απουσιάζουν σημαντικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, από την έλλειψη φρούτων αλλά και οσπρίων στη διατροφή, ή άλλα τρόφιμα που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

          Επίσης, η εμφάνιση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας σε άτομα χωρίς προηγούμενο πρόβλημα ή η χειροτέρευσή του, σε όσα άτομα το αντιμετώπιζαν από πριν, είναι συχνά φαινόμενα για την περίοδο εφαρμογής ενός προγράμματος αδυνατίσματος.

 

*Η Μένια Κούσουλα-Μακρή είναι Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.